先延ばし癖、逃げ癖がある人間の特徴とは何でしょうか？この記事では、原因、特徴、研究結果やその対処法をステップ毎にご紹介します。ユニークな改善アクションから、ぜひ自分に合う行動をピックアップしてみましょう！
目次
「先延ばし癖」「逃げ癖」とはなに？
「先延ばし」「逃げ癖」は行動パターン
「先延ばし癖」とは、何かをするべき時にそれを先送りにしてしまう傾向のことを指します。具体的には、必要な仕事や課題があるにも関わらず、それを遅らせてしまう行動パターンを指します。これは一時的な遅延ではなく、常習的な遅延を指すことが多いです。
「逃げ癖」は、困難や挑戦から逃避する行動パターンを指します。これは、ストレス、不安、恐怖などから逃れるため、または困難を解決するための手段を選ぶ代わりに、問題から身を引く行動を示します。これらは「行動パターン」として捉えれば、十分に克服可能なのです。
「先延ばし癖」「逃げ癖」と脳のメカニズム
「先延ばし癖」や「逃げ癖」の背後にある脳のメカニズムは、報酬システムとフライト・オア・ファイト反応に大きく関わっています。脳の報酬システムは、即時の快楽を優先する傾向があります。つまり、難易度の高い課題やつまらない仕事よりも、楽しくて気分がよくなる活動を選ぶ傾向があります。これが「先延ばし癖」の一因となります。
一方、フライト・オア・ファイト反応は「闘争・逃走反応（闘うか逃げるか反応）」と呼ばれるもので、脳が生じる生物学的反応です。これは、怖いものから逃げたり、それに対抗したりする反応を引き起こします。この反応が「逃げ癖」の一因となる可能性があります。
これらの反応は人間の生存と進化の過程で重要だったものですが、現代の社会では「先延ばし癖」や「逃げ癖」の形で不適切な行動を引き起こす可能性があります。この問題に対処するためには、自己認識、自己制御、時間管理、問題解決のスキルなどを鍛えることが重要です。
「先延ばし癖」「逃げ癖」と関連のある研究結果
「先延ばし癖」や「逃げ癖」に関する研究は多数行われていますが、以下にその一部を紹介します。
「先延ばし癖」に関する研究
プロクラスティネーション、すなわち「先延ばし」に関する研究は多岐にわたります。デポール大学のJoseph Ferrari教授は、プロクラスティネーションを「生活を脅かす程度に遅延行動を引き起こすクロニック的な行動」と定義しています。
これは米国人の20%が「クロニックなプロクラスティネーター（先延ばしする人）」であると指摘しています。Ferrari氏によれば、これは単なる時間管理の問題以上のものであり、自己効力感（自分が物事をうまくやり遂げる能力に対する信頼）やパーフェクショニズム（完璧思考）と深く関連しています。
「逃げ癖」に関する研究
「逃げ癖」または逃避行動に関する研究も多く行われています。例えば、逃避行動はしばしば心理的ストレスや不安と関連しており、これらの感情を緩和するための一時的な戦略として用いられることがあります。
また、認知行動療法などの心理療法は、逃避行動の背後にある思考や信念を特定し、それらを挑戦し、変えることを通じて、逃避行動を改善するための有効な手段とされています。
脳のメカニズムに関する研究
先延ばしや逃避行動は、我々の脳が報酬とリスクを評価する方法と深く結びついています。脳の前頭葉（特に前頭前野）は、我々の行動を計画し、判断する役割を果たし、先延ばしや逃避行動と関連しています。
また、脳の報酬系は、ドーパミンという化学物質により動かされ、我々が快楽を求め、苦痛を避ける行動を引き起こします。これらの脳のメカニズムが、先延ばしや逃避行動の背後にある一因となっています。
「先延ばし癖」「逃げ癖」をする人間の代表的な特徴
完璧主義
すべてが完全でなければならないという強迫観念を持つ人は、タスクを始めるのが難しくなることがあります。彼らは間違いを恐れ、その結果、行動を先送りにすることがあります。
自己効力感の低さ
自己効力感とは、自分が物事をうまくやり遂げる能力に対する信頼のことを指します。この感覚が低いと、タスクを遅らせる傾向があります。
意志力が低い
タスクを完了するためには一定の自制心や意志力が必要ですが、「先延ばし」をする人はこれが不足していることがあります。
過度のストレス感受性
ストレスに対する耐性が低い人は、困難な状況から逃げる傾向があります。これは自己保存の本能から来るもので、その人が自分のストレスを管理する方法をまだ見つけられていないことを示すかもしれません。
過度な不安感
不確実性や恐怖に対する過度の感受性は、「逃げ癖」を引き起こす可能性があります。これらの感情はしばしば逃避行動を引き起こし、問題から遠ざかることを選びます。
自尊心の低い
自尊心の低い人は、問題を直接対処する自信がないことがあります。その結果、彼らは問題から逃げることを選ぶ可能性があります。
これらの特徴は全ての「先延ばし癖」や「逃げ癖」を持つ人に当てはまるわけではありませんが、一部の人には該当するかもしれません。また、これらの特徴を持つ人が必ずしも「先延ばし癖」や「逃げ癖」を持つわけではありません。個々の状況や性格、経験が行動に影響を与えていることを理解しましょう！
「先延ばし癖」「逃げ癖」を放っておく怖い未来
「先延ばし癖」や「逃げ癖」は、放置すると生活の様々な側面で問題を引き起こす可能性があります。「問題の悪化」「人間関係の悪化」から、お金や健康、さらには家族に関わる問題にも影響が及ぶ可能性があります。
一番の問題は「自己概念の低下」でしょう。「自分はできない」と言う思い込みが増大し、本当は持ってる「自信」そのものを、どんどん削り落としてしまう可能性があります。
この「自己概念」は、人生のすべての行動の源になるほど、大事なものです。自分の「自己概念」を大切に、扱ってあげたいものです。
「先延ばし癖」「逃げ癖」を克服する５ステップ
「先延ばし癖」や「逃げ癖」を克服するためのステップはいくつかあります。以下に一般的に効果的な5つのステップを紹介します。
STEP
まずは自覚できている時点で素晴らしいこと
自分が「先延ばし」をする傾向があることを自覚し、その自分の行動パターンを理解することが第一歩です。
自分が先延ばしをする理由を探り、それが避けられないタスクに対する恐れや不安から来ているのか、それとも単に自己制御が不足しているのかを把握します。
STEP
原因を理解してあげる
自分がなぜ先延ばしや逃避行動をとるのかを理解しましょう。それは完璧主義、自己効力感の低さ、過度の不安感、あるいはそれらの組み合わせなど、様々な理由が考えられます。
STEP
小さな目標設定にトライする
一度に大きなタスクを達成しようとすると圧倒され、結果として先延ばしになりやすいです。そのため、タスクを小さな部分に分割し、一つずつ達成していくことで進行感を得るとともに、先延ばしを避けることができます。
STEP
時間管理を身に付ける
タスクを先延ばしにする代わりに、一日のスケジュールを立てて時間を管理しましょう。また、逃避行動をとる代わりに、ストレスを感じる状況に対して計画的に対応する時間を設けます。
例えば、ポモドーロテクニックのような時間管理法を利用すると、集中力を維持しながらタスクをこなすことが可能になります。このテクニックは25分間の作業と5分間の休憩を交互に繰り返す方法です。
STEP
自己肯定をしながら歩む
「先延ばし癖」や「逃げ癖」を克服する過程で、自己否定的な思考を持つことは逆効果です。自分を認め、肯定的な自己像を維持することが重要です。
失敗したときでも、それが一時的で特定の状況に限定されることを理解し、それが全体的な能力や価値を減らすものではないという視点を保つことが重要です。
これらのステップは、「先延ばし癖」や「逃げ癖」を克服するための一般的な方法ですが、個々の人には異なる対策が必要な場合もあります。必要ならば、専門家の助けを求めること検討しましょう！
「先延ばし癖」「逃げ癖」を克服するアイティア
「先延ばし癖」や「逃げ癖」を克服するためのユニークな方法は、さらにご紹介しましょう。
「2分ルール」の活用
このルールは、2分以内に終わるような小さなタスクはすぐにやってしまう、というものです。これは先延ばしを避けるためのシンプルなルールで、タスクを始めることのハードルを下げます。
また、大きなタスクでも、その最初の2分だけをやってみる、という使い方も可能です。意外と一度始めてしまうと、そのまま続けられるものです。
「逆ビジョンボード」を作ってみる
ビジョンボードは通常、達成したい目標や夢を視覚化するためのものですが、逆ビジョンボードは「先延ばし癖」や「逃げ癖」を続けた場合にどのようなネガティブな結果が生じるかを視覚化します。
これにより、自身の行動パターンの長期的な結果について具体的に認識し、行動変容の動機付けを高めることができます。
「なりたい自分」リスト
「先延ばし」や「逃げ癖」を克服したいなら、あなたがどのような人になりたいかをリストアップするのも効果的です。具体的に自分がどのように行動し、どのように思考するかを書き出すことで、理想的な自己像に近づくためのステップが見えてきます。
「仕掛け」テクニック
これは、自分をサブリミナルな方法で行動に移すよう誘導するテクニックです。例えば、ランニングシューズをベッドの脇に置いておくと、目覚めたときに運動を始めるための心理的障壁が下がります。
「モチベーション・パートナー」を見つける
目標達成のために友人や同僚と一緒に取り組むことは、互いに励まし合い、責任感を持つのに役立ちます。これは一人で行動を始めるのが難しいと感じる人に特に有効です。
「苦痛の経済学」を導入する
これは、自分自身に対して「先延ばし」や「逃げ癖」の行動をとった場合にペナルティを課す方法です。例えば、あるタスクを先延ばしにした場合、自分自身に対して罰金を課すといった方法です。これにより、先延ばしや逃げる行動に対する抑止力を作ることができます。
「未来の手紙」を書く
これは、自分が目標を達成した後の自分宛てに手紙を書く手法です。その手紙には、目標を達成した自分がどのように感じ、生活がどのように変わったかを詳細に書きます。この方法は、目標に向かうモチベーションを保つのに役立ちます。
「社会的証明」を活用する
人間は社会的な動物で、他の人々が何をしているかに影響を受けます。あなたが目指している行動をとっている他の人々の事例を見つけて共有することで、自分もそれに倣うインスピレーションを得ることができます。
「ゲーム要素」を取り入れる
タスクをゲームのように捉え、達成度に応じてポイントを獲得したり、レベルアップするといった目標を設定します。これにより、タスクの達成が楽しみとなり、モチベーションが維持できます。アプリなどを利用して、この手法を手軽に導入することができます。
まず、自分が逃げる傾向にあることを認識し、そのことに対する変革の意志を持っていること自体、とても素晴らしいステップです！「逃げ癖」があるのは当然で、自分を責めるべきではないです。
今回ご紹介した原因や特徴から自分を振り返るきっかけとして、何か行動に変化が生まれることを願っています！
