この記事では、デジタルデトックスのやり方やその効果、注意点について網羅的に解説します。スマートフォンやSNSからの一時的な離脱、時間管理方法、リラクゼーションのテクニックなど、あなたのデジタルデトックスを成功させるための手法を探してみましょう！
目次
そもそもデジタルデトックスとは？
デジタルデトックスとは？
デジタルデトックスとは、デジタルデバイス（スマートフォン、タブレット、コンピューターなど）から意図的に距離を置く行為を指します。これにはSNSの使用停止やメールのチェックを控える、一定期間スマートフォンを完全にオフにするなど、さまざまな方法があります。
この目的は、ストレスの軽減、集中力の向上、人間関係の改善、睡眠の質の向上など、精神的・身体的健康の改善にあります。
語源は？
「デジタルデトックス」という言葉は、”デジタル”（電子技術）と”デトックス”（毒素排出や依存症治療のためのプロセス）の二つの単語から成り立っています。
これは、過度なデジタルデバイスの使用が精神的な”毒素”となることを暗示しており、それからの”解毒”を目指すという意味合いが含まれています。
デジタルデトックスはどこから始まった？
デジタルデトックスの概念は、21世紀初頭のスマートフォンやインターネットの普及に伴って生まれました。
特に2007年のiPhoneの登場以降、デジタルデバイスへの依存性が増し、それに伴う問題が社会的に認識されるようになったことから、デジタルデトックスの必要性が提唱されるようになりました。
1日の中でデジタルに触れる時間は？
近年、スマートフォンやインターネットの使用時間は確実に増加傾向にあります。2020年に行われたeMarketerの調査によれば、成人は1日平均で約4時間をスマートフォンに費やしています。
この数年間で大幅に増加している結果です。また、新型コロナウイルスのパンデミックによる自宅待機の影響で、さらに多くの時間がデジタルデバイスの使用に費やされるようになっています。
「スマホ依存」「デジタル依存」が増える理由は？
スマートフォンやその他のデジタルデバイスへの依存が増える理由は複数あります。
利便性のすごさ
スマートフォンやデジタルデバイスは情報へのアクセスを瞬時に可能にし、仕事、学習、コミュニケーション、エンターテイメントといった多岐にわたるタスクをこなすツールとして非常に便利です。
この利便性が人々をデバイスに引き付け、結果的に依存を生む原因となります。
即時性のすごさ
デジタルデバイスはリアルタイムでのコミュニケーションを可能にします。そのため、逐一更新される情報を見逃したくない、返信をすぐにしなければならないというプレッシャーから、デバイスから離れることが難しくなります。
報酬系の活性化
SNSの「いいね」や「フォロー」、ゲームのレベルアップや達成感、ショッピングアプリでの購入など、デジタルデバイスの使用は人間の報酬系を活性化させます。
これらは一時的な満足感をもたらし、その感覚を再び体験したいという欲求から依存を生むことがあります。
エスケープメカニズム
スマートフォンやデジタルデバイスは、現実世界のストレスや問題から逃れる手段となることもあります。
例えば、自己価値を問われることなく自分を表現できるSNSは、現実世界での対人関係の困難から逃避する場となりうるため、これが依存につながることがあります。
パンデミックの影響
新型コロナウイルスのパンデミックは、リモートワークやオンライン学習の増加に伴い、デジタルデバイスへの依存を増加させました。人々が自宅で過ごす時間が増え、対人接触が減ったことで、よりデジタルデバイスへ依存する傾向が見られます。
以上のような理由から、現代社会ではスマートフォンやデジタルデバイスへの依存が増えています。依存が問題となる場合、デジタルデトックスなどの対策が必要となります。
デジタルデトックスが必要な人とは？3つのチェック
デジタルデトックスが必要な人には多くの兆候がありますが、以下に主要な特徴を挙げてみます。
デバイスへの過度な依存はないか？
デジタルデバイスを頻繁にチェックしたい衝動を抑えることができない、または実際にデバイスを使っていない時間がほとんどない場合、それはデジタルデトックスが必要な一つの兆候かもしれません。
デバイスを手放すことが難しく、自分の行動がデバイスの使用によって大きく左右されていると感じる場合も同様です。
デジタルデバイス使用による不安はないか？
SNSの通知を見逃したくない、メールにすぐに返信しなければならないと感じるなど、デジタルデバイスやオンライン活動によるストレスや不安がある場合、それはデジタルデトックスが必要なもう一つの兆候です。
現実の人間関係や生活に影響が出ていないか？
もしデジタルデバイスの使用が現実の人間関係、仕事や学業、趣味やリラクゼーションの時間など、日常生活の他の側面に悪影響を及ぼしていると感じるなら、それはデジタルデトックスを考えるべきサインかもしれません。
デバイス使用により睡眠時間が減少する、食事の時間までスマホを見てしまうなど、健康面への影響も注意が必要です。
デジタルデトックスの具体的なやり方は？6つの手順
デジタルデトックスを実施する具体的な手順を紹介します！
STEP
まずは「目標」を設定しよう
デジタルデトックスをする理由と目標を明確にします。ストレスを減らしたい、集中力を高めたい、現実の人間関係を改善したいなど、自分がデジタルデトックスを行う主な目的を設定します。
STEP
デバイスの「使用時間」を把握しよう
どれほどデジタルデバイスを使用しているか把握することから始めます。多くのスマートフォンにはデバイスの使用時間を追跡する機能がありますので、それを活用します。
STEP
「制限設定」を活用しよう
デバイスの使用時間、使用するアプリやウェブサイト、使用する時間帯などを制限します。例えば、夜間のデバイスの使用を控える、特定のSNSの使用時間を1日30分に制限するなど具体的なルールを設けます。
STEP
「代替候補」をリストアップしよう
デジタルデバイスから離れた時間に何をするか計画します。読書、運動、散歩、趣味、友人との直接の交流など、デバイスを使わないで過ごせる活動をリストアップします。
STEP
「期間」を設定しよう
1日、1週間、1ヶ月など、デジタルデトックスを行う期間を設定します。初めての試みであれば、1日から始めるのも良いでしょう。
STEP
「振り返り」を実践しよう
デジタルデトックスの期間が終了したら、その効果を評価して振り返りましょう！デバイス使用の制限がストレスを減らし、集中力を高め、人間関係を改善したかどうかを考え、必要に応じて計画を調整します。
【番外編】デジタルデトックスのその他のアイディア18選
デジタルデトックスを行うためのユニークな方法は様々です。その候補となるアイディアをご紹介します。
アナログ時計
スマートフォンの使用を控えるためには、時間を確認する目的でスマートフォンを見る必要を減らすことも有効です。アナログ時計を使用することで、スマートフォンを見る機会を減らしましょう。
レトロデバイス
音楽を聞くためには、スマートフォンやコンピュータではなく、レコードプレーヤーやCDプレーヤーを使用してみましょう。
デジタルシャベット
ユダヤ教の安息日（シャバット）に倣い、週1日はデジタルデバイスを一切使わない日を設けてみましょう。
モノクロ表示
スマートフォンやタブレットの画面をモノクロにすることで、デバイスからの刺激を減らし、使用時間を減らす助けになります。
紙の地図
GPSや地図アプリではなく、紙の地図を使用して目的地に向かうことで、デジタルデバイスの使用を控えることができます。
オフライン読書
本を読むために電子書籍ではなく、紙の本を選ぶことで、スクリーンタイムを減らすことができます。友人とオフラインの読書会をしてみるなども、知人と協力できるアイディアです。
デジタルデトックスホリデー
デジタルデバイスを持たずに旅行に出る、またはデジタルデバイスの使用が制限されたリトリートを選んでみましょう。
手書きの手紙
電子メールやSNSのメッセージではなく、手書きの手紙を送ることで、デジタルコミュニケーションの代わりにアナログなコミュニケーションを楽しむことができます。
レシピ本での料理
レシピを見るためのスマートフォンの使用を避けるために、紙のレシピ本を使用するか、自分の記憶や直感に頼って料理を作ってみましょう。
写真撮影の制限
写真やビデオを撮るためにスマートフォンを使用するのではなく、体験を直接楽しむか、またはフィルムカメラを使ってみましょう。
リアルボードゲーム
オンラインゲームではなく、家族や友人と一緒にリアルのボードゲームを楽しんでみましょう。近年のボードゲームの種類は豊富で、文化や地域を超えて、子供から大人まで幅広い年齢層が楽しむことができます。
その種類には戦略的なゲーム、ファミリー向けのゲーム、教育的なゲームなどが含まれます。
自然の中での運動
スポーツアプリを使わずに、自然の中でハイキングやサイクリングを楽しむのも良いでしょう。
アートプロジェクト
デジタルではなく手作りのアートプロジェクトに挑戦してみてはどうでしょう。絵画、陶芸、編み物などの趣味は、心地よいディストラクションとなり、手先を使うことでリラクゼーション効果も期待できます。
観察日記
スマートフォンのカメラで写真を撮る代わりに、観察したものや経験したことを日記に書き留める。
ガーデニング
ガーデニングや庭仕事は、手を動かし、自然と触れ合う良い機会です。
星空観察
夜空を眺めるためのアプリを使う代わりに、肉眼で星空を観察しましょう。星座を自分で見つけるのは楽しい挑戦になります。
食事中の制限
家族や友人との食事中はスマートフォンの使用を禁止するルールも1つです。会話と食事に集中してみましょう。
瞑想
デジタルデバイスから離れて、静寂の中で自分自身と向き合う時間を持つことで、心と体をリフレッシュします。
デジタルデトックスを続ける上での注意点5つ
デジタルデトックスを成功させ、長期的に続けるためには以下の5つの注意点を心に留めておくと良いでしょう。
リアリティーな目標設定
一気に全てのデジタルデバイスから離れようとすると挫折の原因になります。まずは、週末だけデジタルデバイスを使わない、または1日の中で特定の時間だけスクリーンから離れるなど、現実的な目標を設定しましょう。
対人関係の管理
SNSやメールは人々とのコミュニケーション手段でもあります。デジタルデトックスを始める前に、事前に身近な人々にその旨を伝えておくと良いでしょう。
リバウンドを避ける
デジタルデトックスの期間が終わったらすぐに以前のデジタル使用量に戻らないように注意しましょう。デトックスの目的は、デジタルデバイスとの健康的な関係を築くことです。
メンタルヘルスのチェック
デジタルデバイスから離れると、一時的に孤独感や不安を感じることがあります。このような感情は一時的なものであることを理解し、それを乗り越えるための自己ケアの方法を見つけることが重要です。
自分自身を罰しない
デジタルデトックスは完全主義ではありません。もしスケジュールから外れてしまっても自分を責めるのではなく、フォーギブネス（自己への寛大さ）を持つことが大切です。それが自分自身との良好な関係を築く第一歩となります。
デジタルデトックスは、私たちがテクノロジーとの健康的な関係を築くための一つの手段です。それはスマートフォンやコンピュータが悪いというわけではなく、その使用方法と私たちの関わり方を見直す機会と捉えましょう。
最も大切なことは、デジタルデトックスが単なる一時的な逃避ではなく、持続可能で健康的なライフスタイルへの第一歩であるということを心に留めましょう！これからの生活にデジタルデトックスを取り入れることが、より豊かで充実した人生への道しるべとなることを願っています！
